Yüzücü Beslenmesi ve Genç Yüzücülere Karbonhidrat Yüklemesi
Genç yüzücüleri, büyük bir yarış öncesindeki akşam, bir restoranda makarna yerken görmek, yüksek bir ihtimaldir. Ya da evde velileri, makarna, pirinç ya da patatesten oluşan büyük porsiyon bir yemek pişirmeyi planlayabilirler. Çünkü, genel inanış, yarış günü öncesi yenilen yüksek karbonhidrat içeren yemeklerin, glukojen* kaynağı olarak, kasları bir sonraki günkü yarışlara hazırlayacağıdır. (*glukojen=kaslarda depo edilmiş karbonhidrat). Sonuç olarak, yüzücü, kasların erken yorulması, enerji düşüklüğü gibi şeyler yaşamayacak ve en önemlisi : hızlı yüzecektir.
Şöyle bir düşünürsek..
Genç yüzücülere yapılan karbonhidrat yüklenmesindeki sorun: bu yaklaşımın, yetişkin karbonhidrat metabolizması hakkında bildiklerimize göre yapılmasıdır. Gerçekte ise sadece birkaç bilimsel kanıt, bu şekilde bir yaklaşımın çocuklara faydalı olduğunu destekliyor.
Çocuklar, karbonhidrat yıkımı, kullanımı ve depolanması konusunda yetişkinlere benzemez. Genç yüzücüler (ve tüm çocuk sporcular), yağı, yetişkinlerde olmayan bir şekilde, daha çok enerji kaynağı olarak kullanırlar. Genç yüzücüler, kaslarında karbonhidrat depolamak için belirli bir limite sahiplerdir. Ve kadınlar, erkeklere göre daha az kas kütlesine sahip olduğundan, glukojen depolama için daha az kapasiteye sahiplerdir.
Ayrıca, yarış günü yüzmeler, genellikle kısa ve hızlı patlamalar şeklinde gerçekleşiyor. Bu durum, daha uzun egzersizlerde görülen glukojene ulaşılması ve yıkılması işlemine bir limit getiriyor. Ve aslında, yüksek karbonhidrat alımının, uzun egzersizlerde de genç sporculara faydalı olduğu yönünde çok fazla kanıtımız yok.
Anlattıklarımız, genç yüzücülere karbonhidrat yüklenmesi ve genel karbonhidrat tüketimi konularında uzun süredir inanılan kavramların karşısında dursa da; araştırmacılar hala genç sporculara günlük yüksek karbonhidratlı diyetler öneriyorlar.
Araştırmacılar sadece, halen artan şekilde uygulanan, yüzücülere karbonhidrat yüklenmesi yapılmasının herhangi bir faydası olduğu fikrini desteklemiyorlar. Bilinen sadece, çocuk yaşlarda, karbonhidratı metabolize etme (işleme) yeteneklerinin daha çok yetişkine-benzer hale geldiği.
Maksimum yüzme performansı için karbonhidrat alımının en sağlıklı ve en iyi şekli, meyve, sebze, tüm tahıllar ve düşük yağlı süt ürünleri ile yüklü bir antrenman diyetinin takip edilmesidir. Sadece en önemli şey, yeme zamanının iyi ayarlanmasıdır. Her 3-4 saatte bir yiyin, böylece kaslar ve beyin için gerekli besin ve karbonhidrat depoları sürekli stabil kalacaktır. Bu iki beslenme stratejisinin uygulanmasıyla, genç yüzücüler, yarış gününden önce karbonhidrat yüklenmesi yapmadan veya sağlıklı bir öğünden az yada fazlasını yemek zorunda kalmadan yarışlar için hazır olacaklardır.
Yazının ingilizce orjinali, USA Swimming-Nutrition Center sayfalarında yayınlanmış olup; yazar Jill Castle, MS, RDN, 20 yılı aşkın tecrübeye sahip sertifikalı ve kayıtlı bir diyet/beslenme uzmanı ve çocuk beslenme uzmanıdır. Yazar hakkında detaylı bilgi için :